A respiração é mais do que apenas um ato automático. Ao aprender a respirar de forma consciente, você pode acalmar pensamentos, melhorar o sono e aumentar sua sensação de bem-estar. Abaixo, conheça técnicas de respiração para o dia a dia.
Respiração Abdominal
A respiração abdominal, também conhecida como diafragmática, é uma técnica simples para relaxar e reduzir o estresse. Ao invés de respirar superficialmente, utilizando apenas a parte superior dos pulmões, a respiração abdominal envolve o movimento completo do diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen.
Passo a passo:
- Encontre um local tranquilo: Busque um ambiente calmo e silencioso, livre de distrações.
- Posição confortável: Sente-se com a coluna ereta ou deite-se de costas, com os joelhos flexionados.
- Mãos na posição: Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen, logo acima do umbigo.
- Concentre-se na respiração: Feche os olhos e observe sua respiração natural por alguns momentos.
- Inspire profundamente: Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o ar enchendo seu abdômen. A mão sobre o abdômen deve se elevar.
- Expire lentamente: Expire lentamente pela boca, sentindo o abdômen se contrair e a mão descendo.
- Repita: Continue respirando dessa forma, focando na expansão e contração do abdômen.
Dicas extras:
- Visualize: Imagine que seu abdômen é um balão que se enche e esvazia com cada respiração.
- Concentre-se nas sensações: Preste atenção nas sensações físicas da respiração, como o movimento do abdômen e o fluxo do ar.
Contagem da Respiração
Ao focar sua atenção no ritmo da respiração e em uma contagem mental, você afasta pensamentos que causam distração. Além disso, você induz um estado de tranquilidade.
Passo a passo:
- Encontre um lugar tranquilo: Busque um ambiente calmo e silencioso, livre de distrações.
- Posição confortável: Sente-se com a coluna ereta ou deite-se de costas, em uma posição que te permita relaxar.
- Feche os olhos e observe: Feche os olhos e observe naturalmente a sua respiração por alguns momentos, sem tentar alterá-la.
- Comece a contar: Inicie a contagem mental a cada respiração. Conte “um” enquanto inspira e “dois” enquanto expira.
- Continue contando: Continue contando até dez e então volte para um. Repita esse ciclo por alguns minutos.
- Mantenha o foco: Se sua mente divagar, gentilmente traga sua atenção de volta à contagem e à sensação da respiração.
Respiração 4-7-8
A técnica de respiração 4-7-8 envolve um padrão específico de respiração que acalma o sistema nervoso e promove a calma mental.
Passo a passo:
- Encontre um lugar tranquilo: Busque um ambiente calmo e silencioso, livre de distrações.
- Posição confortável: Sente-se com a coluna ereta ou deite-se de costas, em uma posição que te permita relaxar.
- Feche os olhos: Feche os olhos e observe naturalmente a sua respiração por alguns momentos.
- Inspire, retenha e expire:
- Inspire lentamente pelo nariz: Conte mentalmente até quatro enquanto inspira.
- Retenha a respiração: Conte até sete enquanto segura o ar nos pulmões.
- Expire lentamente pela boca: Conte até oito enquanto expira, fazendo um som suave como se estivesse soprando uma vela.
- Repita: Repita esse ciclo de respiração por 4 a 8 vezes.
Dicas extras:
- Ponta da língua: Encoste a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes incisivos superiores, e mantenha-a nessa posição durante todo o exercício.
- Expiração completa: Certifique-se de expirar completamente o ar antes de iniciar a próxima inspiração.
Respiração Alternada (Nadi Shodhana)
A Respiração Alternada, ou Nadi Shodhana em sânscrito, é uma técnica de pranayama (exercícios respiratórios) que equilibra os canais energéticos do corpo, promovendo calma e clareza mental.
Passo a passo:
- Posição confortável: Sente-se em uma postura ereta, como em posição de lótus, heroí ou simplesmente sentado em uma cadeira com a coluna reta.
- Mãos em posição: Use o polegar direito para fechar a narina direita e o dedo anelar direito para fechar a narina esquerda.
- Feche os olhos: Feche os olhos e observe sua respiração natural por alguns instantes.
- Inicie a respiração alternada:
- Inspire lentamente pela narina esquerda. Conte mentalmente até quatro.
- Feche a narina esquerda e expire lentamente pela narina direita. Conte até quatro.
- Inspire pela narina direita. Conte até quatro.
- Feche a narina direita e expire pela narina esquerda. Conte até quatro.
- Continue alternando a respiração entre as narinas, mantendo a contagem.
Dicas:
- Mantenha o foco: Concentre-se na sensação do ar entrando e saindo pelas narinas e na contagem.
- Ritmo suave: Mantenha um ritmo suave e constante na sua respiração.
- Equilíbrio: Tente inspirar e expirar pelo mesmo período de tempo em cada narina.